건강 및 장수 요인 요약
이 영상은 장수에 영향을 미치는 요인, 특히 수정 가능한 위험 요인과 이들이 모든 원인으로 인한 사망률(ACM)에 미치는 영향에 대해 논의합니다. 주요 내용은 다음과 같습니다.
흡연 및 ACM: 흡연은 ACM 위험을 약 40% 증가시킵니다. 이는 수명이 40% 단축된다는 의미가 아니라, 비흡연자에 비해 어느 시점에서든 사망 위험이 40% 더 높다는 것을 의미합니다.
고혈압 및 ACM: 고혈압은 ACM 위험을 약 20-25% 증가시킵니다.
말기 신장 질환 및 ACM: 고혈압 및 조절되지 않은 당뇨병과 같은 질환의 결과인 말기 신장 질환은 ACM 위험을 약 175%(위험비 2.75) 증가시키는 매우 큰 영향을 미칩니다.
제2형 당뇨병 및 ACM: 제2형 당뇨병은 ACM 증가와 약 25% 관련이 있습니다.
근육량 및 ACM: 낮은 근육량은 높은 근육량에 비해 ACM 위험이 약 3배 더 높습니다.
근력 및 ACM: 근력 저하는 근육량 자체보다 ACM에 대해 3.5배 증가된 위험비(약 250% 증가)와 관련이 있습니다. 근력은 하중을 이동하는 능력으로 정의됩니다. 일반적으로 사용되는 측정 기준은 악력, 다리 확장, 벽에 기대고 앉기/스쿼트입니다.
심폐 건강(VO2 max) 및 ACM: VO2 max 하위 25번째 백분위수에 속하는 개인과 50~75번째 백분위수에 속하는 개인을 비교하면 ACM 위험에 약 2배 차이가 있습니다. 하위 25%와 상위 2.5%를 비교하면 5배 차이가 나며, 이는 가장 강력한 수정 가능한 위험 요인입니다.
실질적인 근력 측정 기준 (“Attia’s Rule”): 연사는 기본적인 체력 벤치마크를 달성할 때까지 영양학적 미묘한 차이에 집중해서는 안 된다는 “Attia’s Rule”이라는 개념을 소개합니다.
실질적인 근력 측정 기준 벤치마크: 벤치마크는 다음과 같습니다.
- 데드 행: 1분 (나이 및 성별에 따라 조정 가능, 예: 40세 여성의 경우 1.5분, 40세 남성의 경우 2분).
- 90도 에어 스쿼트: 40세 남녀 모두 2분.
- 심혈관: 7-8분 이내에 1마일 달리기 또는 연령 및 성별에 따른 특정 VO2 max 백분위수 달성.
- 파머스 캐리: 남성은 각 손에 체중의 절반을 들고 2분 동안 운반합니다. 여성의 경우 체중의 75%.
VO2 Max 추정: VO2 max는 달리기, 사이클링, 로잉과 같은 활동의 성과를 기반으로 온라인에서 추정할 수 있으며, 연령 및 성별별 차트가 제공됩니다.
보충제보다 근력 및 피트니스 강조: 연사는 기본적인 근력 및 심폐 건강 목표 달성의 중요성을 강력히 강조하며, 이러한 목표가 달성될 때까지 보충제나 미묘한 식이 요법에 대한 논의는 관련성이 적다고 주장합니다.
파머스 캐리: 근력 평가의 일부로 사용되며, 남성과 여성에 대한 체중에 따른 구체적인 지침이 있습니다.
기타 측정 기준: 수직 점프 및 접지 시간 언급
근력 측정 평가(SMA) 개발: 연사는 Beth Lewis가 11가지 테스트를 포함한 SMA를 개발했다고 언급합니다.
100세인 데카슬론 선수의 목표: 모든 근력/체력 평가의 목표는 가능한 최상의 “100세인 데카슬론 선수”, 즉 최상의 상태로 마지막 10년을 사는 사람을 만드는 것입니다.
핵심 내용 종합: 장수를 개선하기 위한 가장 중요한 사항은 흡연을 피하고, 혈압과 당뇨병을 관리하고, 근력과 근육을 키우고, 심폐 건강을 개선하는 것입니다. 이 영상은 보충제 및 식단 미묘한 차이보다 실질적인 피트니스를 우선시해야 한다고 강력히 주장합니다.